BMR (Perusaineenvaihdunta) – Perustason Energiankulutus

BMR, eli perusaineenvaihdunta, tarkoittaa sitä energiamaaraa, jonka keho tarvitsee suorittaakseen perustoiminnot levossa, kuten hengityksen, verenkierron ja ruuansulatuksen. Toisin sanoen BMR kertoo, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa, kun et tee mitään aktiivista, vaan vain pidät yllä elintoimintojasi.

Esimerkiksi, jos BMR on 1500 kaloria, kehosi tarvitsee 1500 kaloria päivässä vain pysyäkseen hengissä ja toimiakseen normaalisti ilman mitään fyysistä aktiviteettia.

Esimerkki BMR:stä:

Jos 30-vuotias nainen, joka painaa 65 kg ja on 165 cm pitkä, laskee BMR:nsa Mifflin-St Jeor -kaavalla, se voisi näyttää tältä:

BMR = 10 * 65 + 6.25 * 165 – 5 * 30 – 161 = 1462,5 kaloria.

Tämä tarkoittaa, että hänen kehonsa tarvitsee noin 1462,5 kaloria päivässä pelkästään elintoimintojen ylläpitämiseen.

TDEE (Kokonaisenergiankulutus) – Kokonaisenergiankulutus Päivässä

TDEE, eli kokonaisenergiankulutus, on se määrä kaloreita, jonka keho kuluttaa päivittäin ottaen huomioon myös fyysiset aktiviteetit. TDEE lasketaan lisäämällä BMR:ään energia, joka kuluu liikunnan ja päivittäisten aktiviteettien vuoksi. Tämä on tärkeää, kun haluat tietää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä, jotta kehosi pystyy ylläpitämään nykyisen painon tai saavuttamaan tavoitteet, kuten laihtuminen tai lihasten kasvattaminen.

TDEE:n laskemisessa käytetään liikuntatason kertoimia, jotka vaihtelevat vähäisestä liikunnasta erittäin aktiiviseen elämäntapaan.

Esimerkki TDEE:stä:

Jos edellisen esimerkin nainen on kohtuullisesti aktiivinen (treenaa 3-5 kertaa viikossa), hänen TDEE lasketaan seuraavasti:

TDEE = BMR * 1.55 = 1462,5 * 1.55 = 2267,875 kaloria.

Tämä tarkoittaa, että hänen keho tarvitsee noin 2267 kaloria päivittäin, jotta hän voi ylläpitää nykyisen painonsa kohtuullisella liikunnalla.

  • BMR kertoo, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee levossa perustoimintoihin.
  • TDEE kertoo, kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa päivittäin ottaen huomioon fyysiset aktiviteetit.

Kun tiedät BMR:n ja TDEE:n, voit säätää ruokavaliotasi ja harjoitteluasi tavoitteidesi mukaan, olipa kyseessä painonpudotus, painon ylläpito tai lihasmassan kasvattaminen.