Lonkan limapussin tulehdus ja liikunta

Lonkkanivelen bursiitti on yleinen vaiva, joka voi vaikuttaa kaikenikäisiin ja -taustaisiin ihmisiin. Vaikka lonkkanivelen bursiitti voi olla kivulias ja häiritsevä, hyvä uutinen on, että on olemassa tehokkaita harjoituksia, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ongelman ja estämään sen uusiutumisen.

Lonkkanivelen bursiitti on tila, jossa bursa, pieni nestettä täynnä oleva pussi, joka toimii pehmusteena luiden ja pehmytkudosten välillä, tulehtuu. Tämä tulehdus voi aiheuttaa kipua, turvotusta ja epämukavuutta lonkan alueella. Lonkkanivelen bursiitin syitä ovat muun muassa liikakäyttö, vammat ja sairaudet kuten nivelreuma.

Tila on yleisesti diagnosoitu henkilöillä, jotka osallistuvat toistuviin aktiviteetteihin, jotka kohdistavat stressiä lonkkaniveleen, kuten juoksemiseen, hyppimiseen ja pyöräilyyn. Sitä esiintyy myös usein henkilöillä, jotka viettävät pitkiä aikoja istuen, sillä tämä voi kohdistaa painetta bursaan ja aiheuttaa sen tulehtumisen.

Lonkkanivelen bursiitin hoito

Vaikka lääkkeet kivun ja tulehduksen lievittämiseen ja steroidin injektiot voivat olla hyödyllisiä, fysioterapia on yksi tärkeimmistä osista lonkkanivelen bursiitin hoidossa. Monet ihmiset voivat tehdä harjoituksia kotona auttaakseen lonkkanivelen bursiittia. Mutta on yhtä tärkeää tietää, mitkä lonkkanivelen bursiitin harjoitukset tulee välttää, kuin tietää, miten hyödylliset harjoitukset tehdään oikein.

Monilla lonkkanivelen bursiitista kärsivillä on vaikeuksia kävellä. Kepin tai kävelytelineen käyttäminen, kun bursiitti on erityisen paha, auttaa estämään kaatumisia ja antaa kaivattua tukea lonkalle.

Leikkaus on vaihtoehto, joka on varattu vakavimmille tapauksille, jotka eivät ole reagoinut muihin hoitomenetelmiin (eli fysioterapia, lääkitys, injektiot bursaan ja apuvälineet). Keskittyminen oikeisiin aktiviteetteihin ja harjoituksiin voi tehdä suuren eron lonkan voimassa ja joustavuudessa samalla vähentäen kipua. Mutta yhtä tärkeää on tietää, mitkä harjoitukset tulee välttää lonkkanivelen bursiitin kanssa.

Harjoitukset voivat vähentää lonkkanivelen bursiitin kipua

Vahvat pakaralihakset voivat auttaa keventämään lonkkanivelen rasitusta ja vähentämään bursiitin riskiä. Kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi pakaralihaksiasi.

Yhden jalan pakarasilta

Tutkimus osoitti, että yhden jalan pakarasilta, tai yksipuolinen pakarasilta, on hyödyllinen harjoitus lonkkanivelen bursiittiin. Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan pakaralihaksia ilman, että se ärsyttää jo tulehtuneita lonkan bursia. Se ei myöskään vaadi ulkoisia välineitä.

Yhden jalan pakarasilta voi auttaa potilaita lisäämään voimaa ja liikkuvuutta samalla, kun se lyhentää lonkkanivelen bursiitin toipumisaikaa. Tutkimus paljasti jopa, että lonkan ojentajien, kuten pakaralihasten, vahvistaminen voi vähentää osteoartriitin ja muiden lonkkasairauksien aiheuttamaa kipua ajan myötä.

Näin suoritat yhden jalan pakarasilta -harjoituksen:

• Makaa joogamatolla tai sängyllä kädet sivuilla ja jalat suorina.
• Tiivistä vatsalihakset ja pakaralihakset nostaaksesi lantiota ilmaan.
• Jatka lantion nostamista, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioista polviin.
• Nosta hitaasti vahingoittamaton jalka suoraksi.
• Pidä tämä asento kolmonen tai viisi sekuntia.
• Palaa alkuasentoon ja lepää 30 sekuntia.
• Toista nämä vaiheet, kunnes olet tehnyt viisi toistoa.

Kampiharjoitus

Sama tutkimus mainitsee myös kampiharjoituksen, joka tunnetaan myös nimellä side-lying hip abduction exercise (kylkiasennossa lonkan abduktioharjoitus), olevan tehokas. Fysioterapeutit voivat käyttää tätä harjoitusta vahvistamaan gluteus medius -lihasta. Se on myös tarkoitettu tasapainottamaan ja kohdistamaan sisä- ja ulkoreiden lihakset. Tämä voi vähentää lonkan tulehdusta ja nopeuttaa lonkkanivelen bursiitin toipumisaikaa.

Näin suoritat kampiharjoituksen:

• Makaa sivullasi lattialla tai sängyllä niin, että vaurioitunut polvi on päällimmäisenä. Polvien tulisi olla päällekkäin ja koukistettu noin 45 asteen kulmaan.
• Aktivoi vatsalihakset vakauden ylläpitämiseksi.
• Nosta hitaasti yläpolveasi niin korkealle kuin mahdollista ilman, että kallistat lantioita taaksepäin. Pidä jalat kosketuksessa tämän liikkeen aikana.
• Pidä tämä asento kaksi tai kolme sekuntia ja palauta sitten polvi alkuasentoon.
• Toista nämä vaiheet, kunnes olet tehnyt 15–20 toistoa.

Harjoitukset, joita tulee välttää lonkkanivelen bursiitissa

Juokseminen

Tämä harjoitus on loistava monille ihmisille, mutta ei lonkkanivelen bursiitista kärsiville. Yksinkertaisesti sanottuna juokseminen kohdistaa valtavaa painetta lonkkaan, ja kun bursa on jo tulehtunut, tämä ei ole hyvä idea.

Kardiokoneet

Tällaiset laitteet kuten juoksumatot, portaikkokävelijät ja crosstrainerit vaativat terveitä lonkkia toimiakseen kunnolla. Kaikki kardiokoneet sisältävät harjoituksia, joita tulee välttää lonkkanivelen bursiitissa.

Pyöräily

Pyöräillessä kehon asento kohdistaa suurimman osan painosta suoraan lonkkaan. Tämä johtaa todennäköisesti lisääntyneeseen kipuun ja bursiitin pahenemiseen. Siksi pyöräily tulisi rajoittaa toipumisprosessin myöhäiseen vaiheeseen ja aloittaa hyvin hitaasti ja lempeästi.

Sivuttain tapahtuvat harjoitukset

Olipa kyseessä kehon kallistaminen sivulle tai yksinkertaisesti kävely tai istuminen kulmassa, lonkkanivelen bursiitti yleensä pahenee, jos kehon asento ei pysy suorana.

Syväkyykyt

Nämä harjoitukset vaativat myös liikaa lonkista. Syväkyykkyä ei voi tehdä ilman merkittävää painetta lonkille.

Liiallinen aktiivisuus

Tämä sisältää istumisen, makuulla olemisen, seisomisen ja erilaiset hyödylliset harjoitukset lonkkanivelen bursiitissa, kuten uinti (missä vesi tarjoaa ympäröivää tukea) tai venyttelyharjoitukset, joissa jalka ei mene sivulle. Useimmat lonkkanivelen bursiitista kärsivät huomaavat, että täydellinen liikkumattomuus ja toistuvat liikkeet liian pitkään pahentavat kipua ja toimintakyvyttömyyttä.

Jalan nosto

Oli kyseessä suorat tai sivuttain tapahtuvat jalan nostot, nämä harjoitukset vaativat myös vahvoja lonkkalihaksia ja kohdistavat paljon painetta lonkille. Tätä tulee välttää lonkkanivelen bursiitista kärsivillä.

Kuinka parantaa lonkkanivelen bursiitti nopeasti

Vaikka ikä ja muut lonkkaan liittyvät sairaudet voivat hidastaa toipumista lonkkanivelen bursiitista, nopea toipuminen riippuu paljon siitä, kuinka aggressiivisesti bursiitista kärsivä henkilö reagoi tilaan. Ensimmäisten kipujen merkkejen ilmetessä jääpakkausten tulisi olla käytössä joka neljä tunti 20 minuutin ajan kerrallaan. Lepo on aluksi välttämätöntä, sillä mikä tahansa aktiviteetti pahentaa ongelmaa.

Seuraava askel on ottaa yhteyttä pätevään ortopediseen lääkäriin, joka on erikoistunut lonkkanivelen bursiittiin ja muihin lonkkakipuja aiheuttaviin sairauksiin, kuten nivelrikkoon, jännetulehdukseen ja jopa murtumiin.